Qu’est-ce que le monohydrate de créatine ?
La créatine monohydrate est un composé que votre corps synthétise à partir de trois acides aminés et stocke principalement dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Un apport quotidien de 3 à 5 g augmente les réserves musculaires de 20 à 40 %, ce qui favorise une régénération rapide de l'ATP et, par conséquent, la force et la puissance. [1] ISSN Position Stand on Creatine Safety & Efficacy — J Int Soc Sports Nutr (2017) Voir la source. Chaque capsule Remedy contient exactement 1000 mg de créatine monohydrate, et rien d'autre.
Vos reins, votre foie et votre pancréas produisent environ 1 g de créatine par jour, et une alimentation variée en apporte 1 à 2 g supplémentaires grâce à la viande et au poisson. La plupart des gens n'atteignent pas le seuil de saturation, c'est pourquoi la supplémentation permet d'obtenir des gains mesurables, notamment chez les végétariens. Pour une analyse scientifique plus approfondie, consultez notre guide complet et fondé sur des preuves concernant la créatine.
-
Par capsule: 1000 mg de créatine monohydrate
-
Par bouteille : 60 gélules végétariennes = 60 g de créatine
-
Autres ingrédients: Cellulose, glycérine et eau (l'enveloppe de la capsule végétalienne)
-
Calcul des doses : 3 capsules = 3 g, 5 capsules = 5 g
Pourquoi choisir la créatine monohydrate de Remedy ?
Il s'agit d'une capsule à ingrédient unique : de la créatine monohydrate dans une enveloppe végétale, sans mélange exclusif, sans arôme et sans agent de charge. Ce format a été conçu pour une raison simple : une dose fixe de 1 g, facile à transporter et à doser, sans avoir besoin d'une cuillère doseuse.
| Ce que vous obtenez
|
Pourquoi ça compte |
| monohydrate de créatine pure |
Biodisponibilité orale quasi complète et forme la plus étudiée à ce jour[2]Biodisponibilité orale absolue de la créatine monohydratée — Pharmaceutics (2018) Voir la source
|
| Capsule végétalienne |
Pas de dosette, pas de shaker, pas de texture farineuse, et aucun goût à compenser. |
| Exactement 1000 mg par capsule |
Administrer par paliers nets de 1 g, utile pour les essais de 2 à 3 g et pour le fractionnement des doses. |
| Sans agents de remplissage ni additifs |
Sans OGM, sans gluten, sans aucun additif pour diluer la dose active |
| capsules 60 par bouteille |
12 jours à 5 g/jour ou 20 jours à 3 g/jour |
| Fabriqué aux Etats-Unis |
Produit et emballé par Remedy's Nutrition à Key Largo, en Floride. |
Principaux bienfaits de la créatine
La créatine est le complément alimentaire sportif le plus efficace et le plus constant parmi les études, augmentant la force et la puissance de 5 à 15 % et permettant un gain de masse musculaire maigre de 1 à 2 kg lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance. [3] Creatine & Body Composition Meta-Analysis — Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003) Voir la source . Ses bienfaits ne se limitent pas à la salle de sport : de plus en plus de preuves attestent de son impact sur l'énergie cérébrale, le vieillissement en bonne santé et la récupération.
| Zone d'avantages |
Découverte primordiale |
Dose typique |
| Force et puissance |
Gains de 5 à 15 % au niveau de la charge maximale pour une répétition et de l'effort à haute intensité par rapport au placebo |
3 à 5 g/jour |
| Musculaire maigre |
Gain de 1 à 2 kg de masse maigre sur 4 à 12 semaines avec l'entraînement[4]Créatine et gains de force en musculation — J Strength Cond Res (2003) Voir la source
|
3 à 5 g/jour |
| Récupération |
Réduction des marqueurs de lésions musculaires et récupération plus rapide entre les séances |
3 à 5 g/jour |
| L'énergie du cerveau |
Amélioration de la mémoire à court terme et du traitement de l'information sous stress |
5 à 10 g/jour |
| Vieillissement en santé |
Soutient les muscles, la force et les os chez les personnes âgées[5]Créatine pour les personnes âgées : sarcopénie et os — Os (2022) Voir la source
|
3 à 5 g/jour |
Pour une analyse complète des preuves concernant chaque avantage, consultez ce que la recherche démontre réellement au sujet de la créatine.
Comment fonctionne la créatine : le système ATP-phosphocréatine
Vos muscles fonctionnent grâce à l'ATP, mais n'en stockent que suffisamment pour quelques secondes d'effort maximal. La phosphocréatine fournit un phosphate pour reconstituer l'ATP presque instantanément, et une supplémentation augmente cette réserve de phosphocréatine de 20 à 40 %. [6] Creatine Enhances Anaerobic ATP Synthesis — Mol Cell Biochem (2003) Voir la source
Un taux plus élevé de phosphocréatine permet une régénération énergétique plus rapide lors des sprints, des levées de charges lourdes et des efforts répétés. Cette capacité accrue permet d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaires par série, ce qui, au fil des semaines, se traduit par un gain réel de force et de masse musculaire.
-
Énergie tampon : Resynthèse rapide d'ATP lors de brèves et intenses poussées
-
Hydratation cellulaire : attire l'eau dans les muscles, signalant ainsi leur croissance.
-
Volume d'entraînement : Des répétitions de meilleure qualité entraînent de meilleures adaptations.
Dosage de créatine : phase de charge et phase d’entretien
La dose d'entretien standard est de 3 à 5 g par jour, soit 3 à 5 gélules de 1 000 mg. Une phase de charge optionnelle de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours permet une saturation musculaire plus rapide, tandis qu'une dose fixe de 5 g par jour atteint la même saturation en environ 28 jours. [7] Aspects pratiques de la supplémentation en créatine — Nutrition (2004) Voir la source
| Objectif |
doser |
Gélules |
Durée |
| Maintenance (recommandée ici) |
3 à 5 g/jour |
3 à 5 capsules, ensemble ou séparées |
En cours |
| Début à dose plus faible |
2 à 3 g/jour |
2 à 3 gélules |
Les 1 à 2 premières semaines |
| Athlètes plus lourds |
5 à 10 g/jour |
5 à 10 capsules, réparties en 2 doses |
En cours |
| Chargement (facultatif) |
20 g/jour pendant 5 à 7 jours |
20 gélules/jour — utilisez plutôt la poudre |
5 à 7 jours |
Cette dernière ligne indique la limite réelle du format de gélule : une dose de 20 g par jour correspond à 20 gélules, ce qui vide le flacon en 3 jours. Consultez le protocole complet dans notre guide de dosage et de charge de créatine.
Quand prendre de la créatine
Le moment de la prise importe beaucoup moins que l'apport quotidien total, qui détermine environ 90 % des résultats. Un léger avantage pourrait être de prendre vos 3 à 5 g après l'entraînement, lorsque l'absorption musculaire est légèrement supérieure, mais la différence est minime. [8] Pré vs Post Workout Creatine Timing — J Int Soc Sports Nutr (2013) Voir la source. Les jours de repos, prenez votre dose dès que vous y pensez.
La régularité est essentielle. Omettre une prise occasionnelle n'épuisera pas vos réserves, mais une consommation quotidienne de créatine maintient un niveau optimal. Vous trouverez plus de détails dans notre guide sur le meilleur moment pour prendre de la créatine.
Gélules ou poudre : laquelle choisir ?
Remedy propose la créatine sous les deux formats ; voici donc une comparaison objective, sans argumentaire commercial. Ce flacon contient 60 g de créatine répartis en 60 capsules ; le pot de poudre contient 250 g, soit 50 doses de 5 g, ce qui en fait le format le plus économique au gramme.
| Facteur |
Capsules (ce produit) |
Poudré |
| Une dose de 5 g |
Capsules 5 |
1 cuillère à soupe rase |
| Créatine par contenant |
60 g (60 x 1000 mg) |
250 g (50 x 5 g) |
| Coût par gramme |
Plus le prix est élevé, plus vous payez pour la capsule. |
Format le plus bas disponible |
| Voyage et travail |
Format de poche, sans mélange ni eau nécessaire |
Il faut une cuillère et un verre. |
| Charge à 20 g/jour |
Capsules de 20 par jour |
4 cuillères par jour |
| Micro-dosage |
Étapes exactes de 1 g |
Des cuillères partielles, moins précises |
Optez pour les gélules si vous voyagez, n'aimez pas les mélanges ou souhaitez un dosage précis. Choisissez la créatine monohydrate en poudre si vous prévoyez une phase de charge, un dosage supérieur à 5 g ou si vous recherchez le prix le plus bas au gramme. Les deux formes contiennent la même molécule ; les gommes et le chlorhydrate de créatine sont également abordés dans notre comparatif des différentes formes de créatine.
Créatine pour femmes
Les femmes bénéficient de la créatine à la même dose quotidienne de 3 à 5 g que les hommes, sans prise de masse musculaire. La créatine augmente la force de 5 à 15 %, contribue à la densité osseuse et à l'humeur, et favorise les fonctions cognitives tout au long de la vie. [9] Creatine in Women's Health: A Lifespan Perspective — Nutrients (2021) Voir la source
Les femmes stockant naturellement environ 70 à 80 % de la créatine que les hommes, une supplémentation pourrait s'avérer plus bénéfique que les autres. La crainte d'une prise de masse musculaire importante est infondée, comme l'explique notre article sur la créatine chez les femmes : bienfaits et idées reçues.
La créatine pour la santé cérébrale et cognitive
Le cerveau utilise environ 20 % de l'énergie corporelle, et la créatine contribue à compenser cette demande. Ses bienfaits cognitifs sont particulièrement marqués en situation de stress, comme lors d'un manque de sommeil, où la supplémentation a amélioré la mémoire à court terme et le temps de réaction. [10] Creatine Cognition Systematic Review & Meta-Analysis — Front Nutr (2024) Voir la source
Les protocoles cognitifs préconisent souvent une dose quotidienne de 5 à 10 g, soit 5 à 10 gélules ; dans ce cas précis, la poudre pourrait être plus adaptée. Les données probantes et leurs limites sont abordées dans notre aperçu sur la créatine et la santé cognitive.
Effets secondaires et sécurité
Les effets secondaires de la créatine sont bénins chez les personnes en bonne santé, se limitant généralement à une prise d'eau de 1 à 2 kg et à de rares troubles digestifs après la prise de fortes doses uniques. Des études à long terme, jusqu'à 21 mois, ne montrent aucun effet néfaste sur les marqueurs rénaux ou hépatiques chez les utilisateurs en bonne santé. [11] Long-Term Creine Does Not Impair Renal Function — Med Sci Sports Exerc (1999) Voir la source
Signalez toujours à votre médecin la prise de tout complément alimentaire et associez la créatine à une hydratation suffisante. Les classes de médicaments ci-dessous nécessitent une consultation médicale avant toute utilisation.
| Drogue / Classe |
PROBLÈMES DE PEAU |
Quoi Faire |
| AINS (ibuprofène, naproxène) |
Charge de travail rénale supplémentaire |
Parlez-en à votre médecin ; hydratez-vous bien. |
| Diurétiques |
modifications de l'équilibre hydrique |
Surveillez votre hydratation ; consultez un médecin. |
| Médicaments néphrotoxiques |
Stress rénal combiné |
À éviter sauf avis contraire d'un médecin |
| Caféine (dose élevée) |
Troubles gastro-intestinaux possibles |
Prévoyez un horaire différent si nécessaire. Adaptez le timing si la sensibilité est importante. Un horaire différent si nécessaire. Un horaire différent si sensible |
| Le probénécide |
clairance de la créatinine altérée |
Informer le prescripteur |
| Cimétidine |
Chevauchement de la prise en charge rénale |
Consulter un médecin |
| triméthoprime |
Augmente la créatinine sérique |
Informez le prescripteur avant les analyses de laboratoire. |
| Les médicaments contre le diabète |
Interaction théorique du glucose |
Surveiller ; consulter un médecin |
| Lithium |
Sensibilité aux fluides et aux électrolytes |
Consulter un médecin |
| Cyclosporine |
Médicament agissant sur les reins |
À éviter sauf avis contraire d'un médecin |
Le mythe des effets secondaires de la créatine sur les reins est le plus tenace, et une étude de synthèse de 2023 a plaidé pour son éradication chez les utilisateurs en bonne santé. [12] Requiem pour l'insuffisance rénale induite par la créatine ? — Nutrients (2023) Voir la source. Pour une analyse complète, consultez notre étude approfondie sur les effets secondaires de la créatine.
Qui ne devrait pas prendre de créatine
La plupart des adultes en bonne santé peuvent prendre de la créatine sans danger, mais certaines personnes devraient consulter un médecin au préalable. La position de l'ISSN de 2017 soutient son innocuité générale tout en recommandant la prudence en cas d'insuffisance rénale.
-
Maladie rénale préexistante : À utiliser uniquement sous surveillance médicale.
-
Grossesse ou allaitement : Les données sont limitées ; évitez ce médicament sauf avis contraire de votre médecin.
-
Adolescents de moins de 18 ans : À utiliser uniquement sous la surveillance d'un adulte et d'un médecin.
-
Toute personne sous l'influence des drogues mentionnées ci-dessus : Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer.
-
Trouble bipolaire: Discutez-en avec votre clinicien avant de commencer.
Que contient la bouteille
Chaque flacon contient 60 gélules végétariennes, et chaque gélule délivre 1000 mg de créatine monohydrate. L'enveloppe de la gélule est le seul autre ingrédient.
-
Actif: Créatine monohydratée 1000 mg par capsule
-
Capsules par flacon : 60 (12 jours à 5 g/jour, 20 jours à 3 g/jour)
-
Autres ingrédients: cellulose, glycérine, eau (capsule végétale)
-
Instructions : Prendre 3 à 5 capsules par jour, avec ou sans nourriture
-
Libre de: sans gluten, sans OGM, sans additifs artificiels et sans conservateurs
Questions fréquemment posées
Quelle quantité de créatine monohydrate dois-je prendre par jour ? +
Prendre 3 à 5 grammes par jour, soit 3 à 5 gélules de 1000 mg. Une phase de charge optionnelle consiste à prendre 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cette phase n'est pas nécessaire ; 5 g par jour suffisent à saturer les muscles en 28 jours environ.
Combien de capsules correspondent à une dose de 5 grammes ? +
Cinq gélules correspondent à 5 g, car chacune contient exactement 1000 mg. Pour une dose d'entretien de 3 g, prenez 3 gélules. Vous pouvez les prendre en une seule fois ou les répartir sur la journée, car c'est la dose quotidienne totale qui sature les muscles, et non la dose répartie.
Dois-je acheter des gélules ou de la poudre ? +
Les gélules sont pratiques pour les voyages et permettent un dosage précis : 5 gélules correspondent à 5 g sans mélange. La poudre est moins chère au gramme et idéale pour les cures de charge : 20 g permettent d’obtenir 4 cuillères doseuses au lieu de 20 gélules. Ce flacon contient 60 g au total ; le pot de poudre contient 250 g.
La créatine est-elle sans danger pour les reins ? +
Oui, pour les personnes ayant des reins en bonne santé. Des études d'une durée maximale de 21 mois n'ont montré aucun effet néfaste sur la fonction rénale chez les personnes ne souffrant pas de maladie rénale. La position de l'ISSN de 2017 confirme l'absence d'effets indésirables rénaux à une dose de 3 à 5 g par jour. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent consulter un médecin au préalable.
La créatine provoque-t-elle la chute des cheveux ? +
Aucune preuve solide ne relie la créatine à la chute des cheveux. Cette affirmation repose sur une seule étude menée en 2009 auprès de 20 joueurs de rugby, qui a mesuré le taux de DHT mais jamais la chute des cheveux. Plus de 15 ans de recherche n'ont pas permis de reproduire un effet sur la chute des cheveux aux doses standard de 3 à 5 g.
La créatine me fera-t-elle prendre du poids ? +
Il est possible de prendre 1 à 2 kg d'eau au cours des 1 à 2 premières semaines, car les muscles retiennent l'eau. Il s'agit d'une hydratation, et non de graisse. Sur plusieurs mois, la créatine contribue à développer la masse musculaire maigre grâce à l'entraînement. L'apport quotidien total est plus important que la dose individuelle.
Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ? +
Oui, à la même dose quotidienne de 3 à 5 g que chez les hommes. La créatine augmente la force de 5 à 15 %, contribue à la santé osseuse et à l'équilibre de l'humeur, et favorise les fonctions cognitives. Elle ne provoque pas de prise de masse musculaire ; les femmes stockent environ 70 à 80 % de la créatine que les hommes, une supplémentation peut donc s'avérer particulièrement utile.
Ai-je besoin d'une phase de chargement ? +
Non, la phase de charge est facultative. Prendre 20 g par jour pendant 5 à 7 jours sature les muscles plus rapidement, mais une dose constante de 5 g par jour atteint le même résultat en environ 28 jours. Sous forme de gélules, 20 g par jour correspondent à 20 gélules ; la plupart des gens ici ne font donc pas de phase de charge.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ? +
Le moment de la prise n'influence que 10 % des résultats, la régularité quotidienne est donc primordiale. Prendre vos 3 à 5 gélules après l'entraînement peut vous donner un léger avantage. Les jours de repos, vous pouvez les prendre à n'importe quel moment. L'important est de les prendre chaque jour pour maintenir un niveau optimal dans vos réserves.
Combien de temps avant de voir les résultats ? +
Avec une phase de charge, les gains de performance peuvent apparaître en 5 à 7 jours. Sans phase de charge, la saturation musculaire complète et les bénéfices sont attendus en 28 jours environ à raison de 5 g par jour. Les gains de force et de masse musculaire maigre se développent sur 4 à 12 semaines d'entraînement régulier associé à une supplémentation.
Puis-je prendre de la créatine les jours de repos ? +
Oui, prenez vos 3 à 5 gélules habituelles même les jours de repos. L'objectif est de maintenir une saturation musculaire stable, qui dépend de l'apport quotidien total et non du moment de l'entraînement. Omettre les doses les jours de repos diminue progressivement les réserves sur une période de 2 à 4 semaines.
La créatine monohydrate est-elle meilleure que la créatine HCL ? +
Le monohydrate l'emporte sur la base de preuves scientifiques et de son coût, étayé par plus de 700 études. Le chlorhydrate revendique une meilleure solubilité, mais aucune étude ne démontre sa supériorité sur le monohydrate en termes de force ou de masse musculaire. De plus, le monohydrate coûte beaucoup moins cher au gramme, ce qui en fait le choix de référence pour la plupart des utilisateurs.
Puis-je associer la créatine à des protéines ou à un complément pré-entraînement ? +
Oui, la créatine se combine sans problème avec la whey et la plupart des compléments pré-entraînement. Leurs rôles sont différents : les protéines fournissent les éléments constitutifs de l’énergie, tandis que la créatine alimente le système ATP. Limitez votre apport quotidien total à 3 à 5 g de créatine ; un complément pré-entraînement spécifique à la créatine n’est pas nécessaire.
Vous aimeriez aussi
-
Oxyde nitrique Surfer 1000 mg — un soutien de la circulation sanguine qui s'associe à la créatine pour optimiser le volume d'entraînement et la congestion musculaire
-
Glycinate de magnésium 1000 mg — favorise la relaxation musculaire et la qualité du sommeil pendant les périodes d'entraînement intensif
-
CoQ10 100 mg — soutien énergétique mitochondrial par une voie distincte de celle de la phosphocréatine
