Quelle quantité de vitamine C faut-il prendre par jour ?
Deux questions déterminent si une supplémentation en vitamine C est judicieuse : la quantité dont vous avez réellement besoin en plus de votre alimentation, et la forme que vous utiliserez encore dans un mois. Ce calculateur gratuit répond à ces deux questions : il vous fournit un apport journalier recommandé en milligrammes, basé sur les apports de référence du NIH, et vous propose une solution adaptée : gélules, comprimés à croquer, cristaux ou mélange de collagène.
Supplément suggéré
250 mg de vitamine C par jour, en plus des aliments
Meilleur résultat
Comprimés à croquer à l'orange C 500 mg
Un comprimé par jour. 180 comprimés par flacon.Vous préférez les gélules ? Découvrez les gélules d’hibiscus à 1 000 mg.
Ces informations sont données à titre indicatif et ne constituent pas un avis médical. L'alimentation est la meilleure source de vitamine C ; un complément alimentaire vise à combler une carence, et non à remplacer les aliments.
La vitamine C est le complément alimentaire dont on consomme souvent bien plus que nécessaire. Plus la dose augmente, plus la quantité absorbée par l'organisme diminue, et une fois les tissus saturés, l'excédent est éliminé dans les urines. La question pertinente n'est donc pas de savoir quelle quantité on peut ingérer, mais plutôt quelle quantité est réellement nécessaire et sous quelle forme.
Réponse rapide : L’apport journalier recommandé en vitamine C est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. Il passe à 85 mg pendant la grossesse et à 120 mg pendant l’allaitement, avec un apport supplémentaire de 35 mg par jour pour les fumeurs. La plupart des gens peuvent atteindre cet apport par l’alimentation seule. En cas de supplémentation, une dose quotidienne raisonnable se situe entre 250 et 500 mg, la limite supérieure tolérable étant de 2 000 mg par jour.
Points clés à retenir
- L'apport journalier recommandé est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, soit bien moins que la plupart des compléments alimentaires.
- L'absorption diminue fortement lorsque la dose unique augmente, il faut donc fractionner les doses plus importantes.
- La limite supérieure est de 2 000 mg par jour ; au-delà, les crampes d’estomac et la diarrhée sont fréquentes.
- La vitamine C ne prévient pas le rhume dans la population générale. Elle peut en réduire légèrement la durée.
- Les fumeurs ont besoin de 35 mg de plus par jour que les non-fumeurs.
- La forme a son importance pour l'adhérence : les comprimés à croquer sont acides pour l'émail, la poudre tamponnée est plus douce.
Comment fonctionne la calculatrice
Le calcul se base sur les apports nutritionnels recommandés (ANR) publiés par le Bureau des compléments alimentaires des NIH : 90 mg par jour pour les hommes adultes et 75 mg pour les femmes adultes, 85 mg pendant la grossesse, 120 mg pendant l’allaitement et 35 mg supplémentaires par jour pour les fumeurs. [1] Fiche d’information sur la vitamine C pour les professionnels de la santé — Bureau des compléments alimentaires des NIH. Le calcul estime ensuite l’apport de votre consommation actuelle de fruits et légumes et suggère un supplément uniquement pour combler le déficit, majoré d’une marge raisonnable.
La dose recommandée est bien inférieure à la limite supérieure tolérable de 2 000 mg par jour, au-delà de laquelle les crampes d'estomac, les nausées et la diarrhée sont fréquentes. [2] Trop de vitamine C : est-ce dangereux ? — Mayo Clinic Voir la source. Si vous indiquez que vous souffrez de calculs rénaux ou d'une surcharge en fer, la dose recommandée est fortement réduite, car la vitamine C augmente l'oxalate urinaire et l'absorption du fer.
| le Groupe | RDA | Limite supérieure |
|---|---|---|
| Hommes 19+ | 90 mg | 2,000 mg |
| Femmes 19+ | 75 mg | 2,000 mg |
| Grossesse | 85 mg | 2,000 mg |
| L'allaitement maternel | 120 mg | 2,000 mg |
| Fumeurs | Ajouter 35 mg | 2,000 mg |
| Adolescents de 14 à 18 ans | 75 mg pour les garçons / 65 mg pour les filles | 1,800 mg |
| Enfants de 9 à 13 ans | 45 mg | 1,200 mg |
Pourquoi le formulaire change ce que vous devriez acheter
Ces quatre produits contiennent tous de la vitamine C, mais répondent à des besoins différents. Une capsule de 1 000 mg est la solution la plus simple au quotidien si vous pouvez avaler des comprimés. Il existe des comprimés à croquer pour les personnes qui ont des difficultés à avaler des gélules, ainsi que pour les voyages, en précisant toutefois que la consommation quotidienne d'un comprimé acide peut abîmer l'émail des dents ; il est donc conseillé de se rincer la bouche à l'eau après. Les cristaux permettent d'ajuster la dose au quart de cuillère à café près et, sous forme tamponnée, sont mieux tolérés par l'estomac. Un complexe de collagène n'est pertinent que si l'objectif est d'améliorer l'état de la peau, car la vitamine C est un cofacteur indispensable à la synthèse du collagène.
| Format | Par portion | Meilleur pour | Attention à |
|---|---|---|---|
| gélules d'hibiscus | 1,000 mg par capsule | Habitude quotidienne simple | Dose fixe, ne peut être diminuée. |
| Orange à mâcher | 500 mg par comprimé | Pour ceux qui évitent les médicaments, les voyages | Acide sur l'émail des dents |
| Cristaux | 1/4 de cuillère à café | Dosage flexible, estomac sensible | Il faut le mélanger à une boisson. |
| Collagène + vitamine C | Service quotidien | Peau, cheveux et ongles | Ce n'est pas la façon la moins chère d'acheter C seul |
Approfondissons le sujet de la vitamine C
Ce calculateur vous donne un nombre et un format. Pour comprendre le mécanisme scientifique, commencez par vous renseigner sur la nature de la vitamine C et les résultats des recherches , puis consultez la section sur la posologie et l'innocuité de la vitamine C pour connaître les limites supérieures et les effets secondaires.
Si vous préférez combler d'abord le déficit par l'alimentation, la liste des meilleures sources alimentaires de vitamine C montre à quel point quelques portions peuvent rapidement faire la différence. Et si vous comparez les formats plus onéreux, la comparaison entre la vitamine C et la vitamine C liposomale permet de vérifier si les allégations d'absorption sont fondées.
Vitamine C avec hibiscus — Capsules de 1 000 mg
1 000 mg de vitamine C par capsule végétale, associée à l’hibiscus pour ses anthocyanes et ses polyphénols. 60 capsules par flacon, soit une capsule par jour pour deux mois.
Acheter des capsules de vitamine C →
Comprimés à croquer à l'orange C — 500 mg
500 mg par comprimé végétarien, à prendre une ou deux fois par jour, au goût naturel d'orange. 180 comprimés par flacon. La raison pour laquelle vous interrompez votre traitement est probablement liée à la difficulté à avaler les gélules.
Acheter C à croquer →
Cristaux de vitamine C — 8.8 g
Sous une forme cristalline moins acide, plus douce pour l'estomac et l'émail des dents que l'acide ascorbique standard. Une dose de 1/4 de cuillère à café se dissout facilement dans l'eau ou le jus, vous permettant ainsi de doser précisément selon vos besoins.
Acheter des cristaux de vitamine C →
Rejuvame — Collagène avec vitamine C + acide hyaluronique
Un pot de 170 g (6 oz) de peptides de collagène enrichis en vitamine C et en acide hyaluronique. La vitamine C est un cofacteur essentiel à la synthèse du collagène ; c’est pourquoi ces deux ingrédients sont associés pour une peau éclatante.
Boutique Rejuvame →Questions fréquemment posées
Quelle quantité de vitamine C dois-je prendre quotidiennement ? +
L'apport journalier recommandé (AJR) est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, et la plupart des gens peuvent atteindre cet apport par l'alimentation. En cas de supplémentation, une dose quotidienne raisonnable est de 250 à 500 mg. La dose maximale tolérable provenant des compléments alimentaires est de 2 000 mg par jour.
Est-ce que 1 000 mg de vitamine C, c'est trop à prendre chaque jour ? +
Cette dose est largement inférieure à la limite supérieure de 2 000 mg et est donc généralement sans danger pour les adultes en bonne santé, mais elle représente environ onze fois l'apport journalier recommandé. La majeure partie du surplus est simplement éliminée par l'organisme. En cas de calculs rénaux ou de surcharge en fer, il est conseillé de réévaluer la dose de 1 000 mg par jour avec votre médecin.
Quelle dose est préférable : 500 mg ou 1 000 mg de vitamine C ? +
Pour la plupart des gens, la dose de 500 mg est plus avantageuse, car l'absorption diminue avec l'augmentation de la dose unitaire, et les deux dosages couvrent largement les besoins normaux. La dose de 1 000 mg est plus appropriée si vous fumez, consommez peu de fruits et légumes, ou préférez tout simplement une gélule à deux comprimés.
500 mg, est-ce trop de vitamine C ? +
Non. Une dose de 500 mg est une supplémentation courante, soit quatre fois l'AJR mais seulement un quart de la limite supérieure, et elle est généralement bien tolérée. En cas de troubles digestifs, fractionnez la dose ou optez pour une forme tamponnée plutôt que d'arrêter complètement la vitamine C.
Quelle quantité de vitamine C dois-je prendre à mon âge ? +
Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 25 mg par jour et ceux de 9 à 13 ans, de 45 mg. Les adolescents ont besoin de 75 mg pour les garçons et de 65 mg pour les filles. À partir de 19 ans, la dose est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, et elle reste stable avec l'âge.
Quels sont les signes d'une surdose de vitamine C ? +
Les symptômes habituels sont la diarrhée, les crampes d'estomac, les nausées, les ballonnements et les brûlures d'estomac ; ils apparaissent généralement lorsqu'on approche ou dépasse 2 000 mg par jour. Plus rarement, une consommation élevée peut favoriser l'apparition de calculs rénaux chez les personnes qui en sont déjà sujettes. Les symptômes disparaissent rapidement une fois la dose réduite.
Quelle quantité de vitamine C par jour pour une femme ? +
75 mg par jour pour les femmes adultes, dose qui passe à 85 mg pendant la grossesse et à 120 mg pendant l'allaitement. Ajouter 35 mg si vous fumez. Une orange et une poignée de fraises couvrent déjà la dose journalière recommandée.
Quelle quantité de vitamine C par jour pour un homme ? +
90 mg par jour pour les hommes adultes, ou 125 mg pour les fumeurs. Une demi-tasse de poivron rouge en apporte davantage, ce qui explique la rareté des carences en vitamine C chez les personnes consommant régulièrement des fruits et légumes.
La vitamine C prévient-elle ou raccourcit-elle la durée du rhume ? +
Ce produit ne prévient pas le rhume dans la population générale. Une supplémentation quotidienne régulière semble en réduire légèrement la durée, d'un jour environ, et commencer à en prendre une fois les symptômes apparus n'a pas démontré d'efficacité constante. Les marathoniens et les personnes exposées à des températures extrêmement basses font exception.
Quelle forme de vitamine C est la meilleure ? +
L'acide ascorbique pur est bien absorbé et le moins cher ; aucune autre forme ne l'a surpassé en termes d'efficacité. Privilégiez plutôt la praticité : gélules pour plus de simplicité, comprimés à croquer si vous avez du mal à avaler des pilules, cristaux tamponnés si votre estomac les tolère ou si vous souhaitez un dosage flexible.
La vitamine C peut-elle provoquer des calculs rénaux ? +
La vitamine C à forte dose est partiellement métabolisée en oxalate, ce qui augmente l'oxalate urinaire et peut être problématique pour les personnes sujettes aux calculs d'oxalate de calcium, notamment les hommes. Dans ce cas, il est conseillé de rester proche des apports journaliers recommandés plutôt que de prendre des doses élevées, et d'en parler d'abord à votre médecin avant d'augmenter la posologie.
Dois-je prendre de la vitamine C avec du fer ? +
Oui, si vous cherchez à corriger une carence en fer. La vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer non héminique provenant des plantes et des compléments alimentaires ; les prendre au cours du même repas est donc bénéfique. L'inverse est vrai en cas d'hémochromatose, où un apport supplémentaire de vitamine C est à éviter.
La vitamine C à croquer est-elle mauvaise pour les dents ? +
L'acide ascorbique est acide, et mâcher un comprimé maintient cet acide contre l'émail de vos dents. Une utilisation occasionnelle est acceptable ; une utilisation quotidienne et prolongée nécessite une certaine modération. Rincez-vous les dents à l'eau après utilisation, ne vous brossez pas les dents immédiatement, ou utilisez plutôt une capsule ou une poudre tamponnée.
Puis-je prendre de la vitamine C à jeun ? +
Beaucoup de personnes le tolèrent bien, mais l'acide ascorbique est suffisamment acide pour provoquer des brûlures d'estomac ou des nausées chez d'autres, surtout à des doses de 1 000 mg ou plus. La prise au cours des repas résout le problème pour la plupart, et une forme tamponnée convient aux autres.
Vous cherchez un autre chiffre ? Consultez tous les calculateurs de suppléments gratuits.
Avis de non-responsabilité médicale
Ce calculateur fournit des estimations éducatives générales destinées uniquement aux adultes en bonne santé. Il ne constitue ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un plan de traitement, et ne tient pas compte de vos antécédents médicaux, de vos médicaments ou de vos résultats d'analyses.
Consultez un médecin ou un pharmacien avant de prendre de fortes doses de vitamine C, et en particulier si vous :
- avoir des antécédents de calculs rénaux ou de toute autre maladie rénale ;
- souffrir d’hémochromatose, de thalassémie ou de toute autre affection entraînant une surcharge en fer ;
- présentent un déficit en G6PD, où de très fortes doses peuvent déclencher la destruction des globules rouges ;
- êtes enceinte ou allaitez;
- prendre une chimiothérapie, des anticoagulants ou des statines ;
- choisissent une dose pour toute personne de moins de 18 ans.
Ne dépassez pas 2 000 mg par jour de supplémentation en vitamine C sans avis médical. De fortes doses peuvent également fausser les résultats de certains glucomètres et des tests de recherche de sang occulte dans les selles ; il est donc important de signaler votre consommation avant tout examen de laboratoire.
Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la FDA. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.