Calculateur d'apport en protéines

L'apport journalier recommandé (AJR) est de 0.8 g par kilogramme de poids corporel, soit environ 55 g par jour pour un adulte de 68 kg (150 lb). Il s'agit d'un seuil minimal pour prévenir les carences. La plupart des adultes actifs ont besoin de 1.2 à 1.6 g par kg, soit environ 82 à 109 g par jour pour un poids corporel équivalent.

Entre 1.6 et 2.2 g par kilogramme de poids corporel, associés à un entraînement de résistance. Pour une personne de 82 kg (180 lb), cela représente environ 130 à 180 g par jour. Au-delà de cette quantité, il n'a pas été démontré que cela permette de gagner davantage de masse musculaire, et la stimulation liée à l'entraînement est plus importante que la quantité de protéines supplémentaires.

Visez un apport de 1.2 à 1.6 g de protéines par kg de poids corporel en période de déficit calorique. Un apport plus élevé en protéines vous aide à préserver votre masse musculaire tout en perdant de la graisse et procure une sensation de satiété prolongée, ce qui signifie que la perte de poids provient davantage des graisses. Pour une femme de 72 kg (160 lb), cela représente environ 87 à 116 g de protéines par jour.

Cela dépend entièrement de votre gabarit. Pour un adulte sédentaire de 130 kg, 100 g représentent largement plus que nécessaire. Pour une personne de 190 kg cherchant à développer sa masse musculaire, c'est insuffisant. En règle générale, 100 g conviennent à un adulte actif pesant entre 140 et 180 kg environ.

Non, 30 g est une quantité proche de l'idéal. On recommande généralement de 15 à 30 g par repas, ce qui suffit à déclencher la synthèse musculaire chez la plupart des adultes. Au-delà, l'apport est minime, car les portions supérieures à 40 g environ ne semblent pas apporter de bénéfice proportionnel.

La dose optimale se situe entre 1.6 et 2.2 g par kg. La dose minimale convient à la plupart des personnes s'entraînant plusieurs fois par semaine ; la dose maximale est destinée aux personnes minces et s'entraînant intensément, ou à celles en déficit calorique souhaitant développer leur masse musculaire. La régularité est plus importante que la recherche de la dose maximale.

L'apport journalier recommandé (AJR) est de 56 g. Pour une bonne santé générale et une activité physique légère, il est conseillé de consommer entre 70 et 84 g. En cas d'entraînement régulier ou de perte de masse grasse, l'apport recommandé est de 84 à 112 g. En cas de prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 112 et 154 g par jour. Le chiffre applicable dépend de l'entraînement, et non uniquement de l'âge ou du sexe.

Chez les adultes en bonne santé, un apport d'environ 2 g par kg et par jour sur le long terme est considéré comme sûr. Le problème pratique lié à un apport supérieur est généralement la suppression d'autres aliments plutôt qu'un risque pour la santé. La situation est tout à fait différente en cas d'insuffisance rénale ou hépatique, où l'apport en protéines doit être déterminé par un médecin.

Les signes courants sont une faim constante entre les repas, une perte de force malgré l'entraînement, une récupération lente après l'effort ou une maladie, un amincissement des cheveux et des ongles cassants. Aucun de ces signes pris isolément ne prouve une carence, mais associés à un apport insuffisant, ils en sont de forts indicateurs.

Non. Deux gros œufs apportent environ 12 à 13 g de protéines, ce qui constitue un début de repas acceptable, mais bien en deçà de l'apport journalier recommandé de 15 à 30 g et ne représente qu'une petite fraction de l'apport quotidien total. Il est préférable de consommer les œufs accompagnés d'une autre source de protéines, comme du yaourt grec, des légumineuses ou un smoothie.

Visez 15 à 30 g de glucides à chaque repas plutôt que de tout concentrer au dîner. Répartir leur consommation permet à votre corps de recevoir un signal régulier pour la construction et la réparation musculaire tout au long de la journée. Le petit-déjeuner est souvent le repas où l'on néglige cet aspect, et c'est pourtant le plus facile à améliorer.

Oui. Avec l'âge, les muscles absorbent moins de protéines ; les adultes de plus de 65 ans ont donc généralement besoin de 1.2 à 1.6 g par kg, au lieu des 0.8 g par kg recommandés. C'est en associant cet apport à un entraînement de résistance que l'on préserve la masse et la force musculaires sur le long terme.

Si vous tolérez bien les produits laitiers, la whey est une option plus simple et économique, et se digère rapidement. Optez pour les protéines végétales si vous êtes végan, intolérant au lactose ou si vous réagissez mal aux produits laitiers. Un bon mélange à base de pois, enrichi en acides aminés, comble en grande partie l'écart historique entre les deux.

Uniquement si vous ne pouvez pas atteindre votre objectif nutritionnel par l'alimentation seule. La poudre est pratique, pas indispensable, et les aliments complets apportent fibres, vitamines et minéraux en plus des protéines. Si votre calcul indique un écart faible ou nul, vous n'en avez pas besoin.