Quelle quantité de créatine faut-il prendre par jour ?
Ce calculateur gratuit détermine la quantité de créatine monohydrate à prendre chaque jour en fonction de votre poids, de vos objectifs, de votre entraînement et de votre alimentation, puis la convertit en doses doseuses ou en gélules, avec une phase de charge optionnelle. Déplacez le curseur de poids et votre réponse s'actualise instantanément, grâce à des contrôles de sécurité intégrés.
Votre dose d'entretien quotidienne
5 grammes de monohydrate de créatine par jour
Vous préférez avaler une capsule ? Voir les capsules de 1 g
Ceci n'est qu'une information à visée éducative et ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre de la créatine, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
Le dosage de la créatine est l'une des rares questions relatives aux compléments alimentaires pour lesquelles il existe une réponse véritablement établie : la plupart des adultes prennent 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, quotidiennement. Ce qui varie d'une personne à l'autre, c'est la quantité exacte dans cette fourchette, l'intérêt d'une phase de charge et le format le plus facile à avaler.
Réponse rapide : La dose standard de créatine est de 3 à 5 grammes par jour de créatine monohydrate, à prendre quotidiennement, que vous vous entraîniez ou non. Les personnes de forte corpulence et celles qui s’entraînent intensément se situent généralement dans la partie supérieure de cette fourchette, voire légèrement au-dessus. Une phase de charge optionnelle d’environ 0.3 gramme par kilogramme de poids corporel (soit environ 20 à 25 grammes par jour, répartis en quatre prises) permet de reconstituer les réserves musculaires en 5 à 7 jours au lieu de 3 à 4 semaines.
Points clés à retenir
- La dose utilisée dans la plupart des essais publiés est de 3 à 5 g/jour de monohydrate de créatine.
- Le chargement est optionnel. Il permet d'atteindre le même résultat plus rapidement, mais pas un résultat supérieur.
- La dose de charge est de 0.3 g par kg de poids corporel, répartie en 4 doses, pendant 5 à 7 jours.
- Les végétariens et les végétaliens commencent avec des doses plus faibles, ils ont donc tendance à tirer le plus de bénéfices d'une supplémentation.
- Le moment n'a pas grande importance, c'est la régularité quotidienne qui compte.
- Une dose de charge de 20 g correspond à 4 cuillères de poudre, soit 20 capsules ; c’est pourquoi le format est important.
Comment fonctionne la calculatrice
L'outil part de la fourchette de doses utilisée dans la littérature scientifique, puis l'ajuste en fonction des besoins. Le poids corporel est le principal facteur, car la créatine est stockée dans les muscles squelettiques et un corps plus lourd en stocke davantage. De plus, il ajoute un gramme pour les personnes qui consomment peu ou pas de viande, car une alimentation mixte apporte déjà 1 à 2 grammes par jour et une alimentation végétale n'en apporte pratiquement pas. [1] ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine — J Int Soc Sports Nutr (2017) View source
Si vous demandez une phase de charge, elle utilise la formule basée sur le poids corporel issue de la littérature en nutrition sportive : environ 0.3 gramme par kilogramme et par jour, réparti en quatre prises, pendant 5 à 7 jours. [2] Créatine : comment et quand l’utiliser ? — Commission australienne des sports / AIS. Il est important de fractionner la dose, car une seule dose importante est la principale cause de troubles digestifs. Après cette semaine , vous réduisez la dose jusqu’à la dose d’entretien, qui permet de maintenir un niveau optimal de créatine.
| Poids | entretien quotidien | Phase de chargement (optionnelle) | Quelques jours avant que les magasins ne soient pleins |
|---|---|---|---|
| Moins de 120 lb (55 kg) | 3 g | Environ 16 g par jour, en 4 doses | 5 à 7 avec chargement |
| 120-200 lb (55-90 kg) | 5 g | Environ 17 à 27 g par jour, en 4 doses | 5 à 7 avec chargement |
| Plus de 200 lb (90 kg) | 5 à 10 g | 25 g par jour, en 4 doses | 5 à 7 avec chargement |
| Poids quelconque, sans chargement | 3 à 5 g | Saute-le | 21-28 |
Les apports d'entretien se situent entre 3 et 5 g, conformément à la position de l'ISSN, qui précise également que les athlètes de grande taille peuvent avoir besoin de 5 à 10 g par jour pour atteindre la saturation. La phase de charge suit le protocole de 0.3 g par kg utilisé en nutrition sportive. [3] Naderi et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition (2016) — PMC5545206 View source
Poudre ou gélules pour votre dose
Le format n'est plus une question de préférence une fois les chiffres pris en compte. Les gélules de créatine contiennent 1 gramme chacune ; une dose de 5 grammes correspond donc à 5 gélules, et une dose de charge de 20 grammes à 20 gélules. En poudre, les mêmes quantités correspondent à une mesurette rase et à quatre mesurestte. C'est pourquoi le calculateur recommande la poudre pour toute personne en phase de charge, ou prenant plus de 5 grammes par jour.
| Facteur | Poudre (pot de 250 g) | Capsules (60 unités) |
|---|---|---|
| Créatine par contenant | 250 g, 50 cuillères de 5 g | 60 g, 60 capsules de 1000 mg |
| Une dose de 5 g | 1 cuillère à soupe rase | Capsules 5 |
| Une journée de chargement de 20 g | Pelles 4 | 20 capsules, pas pratique |
| Combien de temps cela dure-t-il à 5 g par jour | À propos de 50 jours | À propos de 12 jours |
| Meilleur pour | Valeur, charge, doses supérieures à 5 g | Voyagez, sans mélange, sans goût |
Approfondir la question du dosage de la créatine
Ce calculateur vous donne le chiffre. Pour comprendre le raisonnement sous-jacent (pourquoi la créatine monohydrate est supérieure aux formes plus récentes, ce que signifie réellement la saturation et ce que la recherche confirme ou non), consultez notre guide complet et fondé sur des preuves concernant la créatine monohydrate.
Si vous hésitez encore à suivre la semaine de charge, le guide « Dosage de la créatine : explications sur la charge et le maintien » compare les deux protocoles. Enfin, si la question des effets rénaux de la créatine vous préoccupe, le guide « Effets secondaires et sécurité de la créatine » présente les conclusions des études à long terme.
Poudre de créatine monohydratée — 250 g
Une mesurette rase correspond exactement à 5 g, la dose utilisée dans la plupart des essais cliniques publiés. Sans arôme, se mélange à toutes les préparations. 50 portions par pot. Le choix idéal pour une prise de charge ou un dosage supérieur à 5 g par jour.
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Une dose fixe de 1 g à compter au lieu d'une cuillère, sans aucun autre additif. 60 capsules végétaliennes par flacon. Idéal pour emporter votre créatine en voyage ou si vous préférez éviter de mélanger de la poudre.
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Quelle quantité de créatine dois-je prendre par jour ? +
Pour la plupart des adultes, la dose recommandée est de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, à prendre quotidiennement, même les jours de repos. Cinq grammes correspondent à la dose utilisée dans la majorité des essais cliniques. Les personnes de petite taille peuvent se contenter de 3 g, tandis que les personnes plus grandes ou celles qui s'entraînent intensivement peuvent avoir besoin de 5 à 10 g pour maintenir leurs réserves optimales.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre en fonction de mon poids ? +
Pour un poids inférieur à 55 kg (120 lb), 3 g par jour suffisent. Entre 55 et 90 kg (120 et 200 lb), la dose standard est de 5 g par jour. Au-delà de 90 kg (200 lb), la dose recommandée se situe entre 5 et 10 g par jour. Pour la phase de charge, la formule est basée sur le poids corporel : environ 0.3 g par kilogramme et par jour, répartis en 4 prises.
Quelle quantité de créatine pour un homme de 77 kg (170 lb) ? +
Un homme de 77 kg (170 lb) se situe dans la fourchette standard ; une dose d'entretien de 5 g/jour de créatine monohydrate est donc idéale. S'il souhaite d'abord une phase de charge, 0.3 g/kg correspond à environ 23 g/jour, répartis en quatre prises d'environ 6 g, pendant 5 à 7 jours avant de revenir à 5 g.
Quelle quantité de créatine un homme de 90 kg (200 lb) devrait-il prendre ? +
À 91 kg (200 lb), vous êtes à la limite supérieure de la fourchette standard. Une dose de 5 g par jour constitue donc un bon apport d'entretien, et jusqu'à 7 ou 8 g est raisonnable si vous vous entraînez intensément ou si vous avez une masse musculaire importante. En phase de charge, la dose serait d'environ 27 g par jour, plafonnée en pratique à environ 25 g, répartie en quatre prises sur 5 à 7 jours.
10 g de créatine par jour, est-ce trop ? +
Pour un adulte de grande taille pratiquant un entraînement intensif, 10 g par jour représentent la limite supérieure de la fourchette recommandée par l'ISSN pour maintenir la saturation, et non un surdosage. Pour une personne de taille moyenne, cette quantité dépasse simplement la capacité de stockage musculaire, l'excédent étant éliminé. La plupart des gens ne constatent aucun bénéfice supplémentaire au-delà de 5 g.
La consommation de 10 g de créatine par jour est-elle mauvaise pour les reins ? +
Chez les adultes en bonne santé, les études à long terme n'ont pas mis en évidence de lésions rénales liées aux doses standard de créatine. La créatine augmente le taux de créatinine sanguine, ce qui peut donner lieu à des résultats d'analyses qui pourraient indiquer un problème rénal. Si vous souffrez déjà d'une maladie rénale ou d'une insuffisance rénale, ne prenez pas de créatine sans l'avis préalable de votre médecin.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre la première semaine ? +
Deux options s'offrent à vous : soit sauter la phase de charge et prendre 3 à 5 g par jour dès le premier jour, pour atteindre les réserves maximales en 3 à 4 semaines ; soit effectuer une charge d'environ 0.3 g par kg et par jour, répartie en 4 prises, pendant 5 à 7 jours, puis réduire progressivement jusqu'à la dose d'entretien. Les deux méthodes aboutissent au même résultat.
Ai-je réellement besoin d'une phase de chargement ? +
Non. La phase de charge modifie uniquement la vitesse à laquelle vos muscles se remplissent, pas leur volume final. Elle est utile si vous avez une compétition ou un cycle d'entraînement qui commence dans une semaine. Sans échéance particulière, une dose régulière de 3 à 5 g est plus simple, plus douce pour l'estomac et permet d'utiliser moins de produit.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre pour développer mes muscles ? +
La même dose de 3 à 5 g par jour. La créatine ne développe pas les muscles à elle seule ; elle permet d'augmenter légèrement le volume de vos entraînements de résistance, et c'est ce travail supplémentaire qui stimule la croissance musculaire. Prendre une dose supérieure à celle que vos muscles peuvent stocker n'accélérera pas le processus.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre par jour pour améliorer mes fonctions cognitives ? +
La créatine cérébrale agit plus lentement que la créatine musculaire, et les études cognitives ont généralement utilisé des doses égales ou supérieures à 5 g par jour, certaines allant même jusqu'à des doses considérablement plus élevées pendant plusieurs semaines. Un point de départ pratique consiste à prendre 5 g par jour, de façon régulière, et à attendre au moins un mois avant d'en évaluer les effets.
Quelle quantité de créatine les femmes devraient-elles prendre ? +
La posologie reste la même et s'adapte au poids corporel ; ainsi, de nombreuses femmes prennent entre 3 et 5 g par jour au lieu des 5 g recommandés par défaut. La créatine ne provoque pas de prise de masse musculaire chez les femmes ; la légère variation de poids initiale est due à une rétention d'eau dans les muscles, et non à une prise de graisse, qui se stabilise ensuite.
Quels sont les signes que la créatine fonctionne ? +
Le premier signe habituel est la possibilité d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaires avec la même charge, ou de récupérer plus rapidement entre les séries intensives. Une légère augmentation de la charge (de 0,5 à 1,5 kg) au cours des deux premières semaines est normale et correspond à la rétention d'eau dans les muscles. Vous devriez constater une amélioration sous deux à quatre semaines.
Pourquoi ai-je pris du poids après avoir commencé la créatine ? +
La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une prise de poids de 1 à 4 kg durant les deux premières semaines, un phénomène accentué par la phase de charge. Il s'agit d'eau contenue dans les muscles, et non de graisse. Si vous avez pris près de 10 kg, l'eau seule ne suffit pas : analysez plutôt les changements survenus dans votre alimentation lorsque vous avez intensifié votre entraînement.
Dois-je prendre de la créatine en gélules ou en poudre ? +
La poudre est plus économique et bien plus pratique pour les doses supérieures à 5 g ou pour une semaine de charge, car une mesurette rase équivaut à 5 gélules. Les gélules sont idéales en voyage, si vous n'aimez pas les mélanges ou si vous souhaitez un dosage précis sans balance. Les deux formes contiennent la même quantité de créatine monohydrate.
Dois-je faire des pauses dans ma consommation de créatine ? +
Non. Rien ne prouve qu'une utilisation continue cesse d'être efficace ou que votre corps arrête définitivement de produire de la créatine. Si vous arrêtez, vos réserves musculaires reviennent simplement à leur niveau initial en quatre à six semaines environ. L'utilisation quotidienne est le protocole recommandé par la recherche.
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Avis de non-responsabilité médicale
Ce calculateur fournit des estimations générales à titre éducatif uniquement et ne constitue ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un plan de traitement. Les résultats sont basés sur des protocoles posologiques publiés pour les adultes en bonne santé et ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux complets, de vos résultats d'analyses, de vos médicaments ou de vos besoins individuels.
Consultez toujours un médecin ou un pharmacien avant de commencer à prendre de la créatine, et en particulier si vous :
- souffrir d’une maladie rénale, d’une fonction rénale réduite ou d’un seul rein ;
- souffrir d’une maladie du foie, de diabète ou de toute autre affection chronique ;
- sont enceintes ou allaitantes, car la créatine n'a pas été étudiée pendant la grossesse ;
- prendre des diurétiques, des AINS quotidiens ou tout médicament qui affecte les reins ;
- envisagent de prescrire de la créatine à toute personne de moins de 18 ans.
La créatine augmente le taux de créatinine dans le sang, un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale. Signalez donc à tout professionnel de santé qui vous prescrit ce test que vous en prenez. Buvez suffisamment d'eau pendant la prise de suppléments et, en cas de douleurs abdominales persistantes, de gonflement ou de modification de vos urines, arrêtez le traitement et consultez un médecin.
Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la FDA. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.