L'ashwagandha a fait l'objet d'études chez l'homme, portant sur quatre principaux critères d'évaluation : le taux de testostérone, la force musculaire, les performances physiques et la qualité du sperme. Chaque critère a été étudié dans au moins un essai contrôlé randomisé publié, ce qui en fait l'une des catégories de plantes les mieux documentées en matière de santé masculine.
Réponse rapide
Des études montrent que l'ashwagandha augmente le taux de testostérone de 10 à 22 % chez les hommes stressés ou en mauvaise santé, améliore la force musculaire lors de protocoles d'entraînement de résistance de 8 semaines et améliore la qualité du sperme chez les hommes subfertiles. Les essais cliniques sur la santé masculine utilisent des doses standard de 300 à 600 mg par jour d'extrait standardisé. Les effets se développent progressivement sur une période de 8 semaines d'utilisation régulière.
Points clés à retenir
- Le taux de testostérone a augmenté de 10 à 22 % chez les hommes souffrant de stress élevé ou d'infertilité.
- Après 8 semaines, les hommes ayant pris de l'ashwagandha ont présenté une force musculaire supérieure à celle des hommes sous placebo.
- Le nombre et la mobilité des spermatozoïdes se sont améliorés lors d'un essai de fertilité de 90 jours.
- La réduction du cortisol à 8 semaines est probablement le mécanisme à l'origine des gains de testostérone.
- La plupart des améliorations de performance observées lors des essais apparaissent après 8 semaines d'entraînement.
Testostérone : que montrent les recherches ?
Plusieurs essais ont mesuré les taux de testostérone chez des hommes prenant de l'ashwagandha par rapport à un placebo, avec des résultats constants montrant de légères augmentations. Le mécanisme est indirect : l'ashwagandha réduit le cortisol, dont les taux chroniquement élevés suppriment la production de testostérone via l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (HHG).[1]Wankhede S et al. Étude de l'effet de Withania somnifera sur la force et la récupération musculaires — JISSN 2015 Voir la source
Dans l'étude de Wankhede et al. sur l'entraînement en résistance, le taux de testostérone a augmenté de 96.2 ng/dL dans le groupe ashwagandha, contre une variation négligeable dans le groupe placebo après 8 semaines. Une autre étude sur l'infertilité a révélé une augmentation de 22 % du taux de testostérone chez les hommes traités à l'ashwagandha, contre 9.5 % dans le groupe témoin.[2]Ambiye VR et al. Évaluation clinique de l'activité spermatogénique de l'extrait de racine d'ashwagandha — Evid Based Complement Alternat Med 2013 Voir la source
Les effets sont plus marqués chez les hommes présentant un stress élevé ou un taux de testostérone basal, voire normal. guide des suppléments d'ashwagandha Ce document explique comment la suppression du cortisol affecte l'équilibre hormonal en fonction de différents objectifs de santé.
| Objectif | Étude | Résultat clé | doser |
|---|---|---|---|
| Testostérone | Wankhede et al. 2015 | +96 ng/dL par rapport au placebo à 8 semaines | 300 mg de KSM-66 deux fois par jour |
| Testostérone (infertilité) | Ambiye et al. 2013 | +22 % contre +9.5 % dans le groupe témoin | 675 mg d'extrait de racine par jour |
| Force musculaire | Wankhede et al. 2015 | Développé couché 1RM +46 kg vs +26 kg (placebo) | 300 mg de KSM-66 deux fois par jour |
| Endurance (VO2 max) | Perez-Gomez et al. 2021 | Augmentation significative du VO2 max par rapport au placebo | 600 mg par jour |
| Nombre de spermatozoides | Ambiye et al. 2013 | +167 % chez les hommes oligospermiques à 90 jours | 675 mg d'extrait de racine par jour |
| Motilité des spermatozoïdes | Ahmad et al. 2010 | Amélioration de 57 % par rapport au placebo | 675 mg d'extrait de racine par jour |
Force musculaire et composition corporelle
Wankhede et al. (2015) ont mené un essai randomisé en double aveugle auprès de 57 sujets masculins pendant 8 semaines d'entraînement de résistance standardisé. Le groupe ayant reçu de l'ashwagandha (300 mg de KSM-66 deux fois par jour) a présenté des gains significativement supérieurs en force au développé couché (augmentation de 46 kg de la charge maximale au développé couché contre 26 kg pour le groupe placebo) et en extension des jambes par rapport au groupe témoin.
Le groupe ayant consommé de l'ashwagandha a également présenté des gains plus importants en termes de masse musculaire des bras, mesurés par IRM, ainsi que des marqueurs de lésions musculaires induites par l'exercice plus faibles (taux de créatine kinase). Ces résultats suggèrent que l'ashwagandha favorise à la fois le développement de la force et la récupération lors des programmes d'entraînement.
Principaux résultats de l'essai d'entraînement en résistance de 8 semaines de Wankhede et al. :
- Développé couché (1 répétition maximale) : +46 kg (ashwagandha) contre +26 kg (placebo)
- Force d'extension des jambes : significativement plus élevée dans le groupe ashwagandha
- Taille des muscles du bras (IRM) : gains plus importants dans le groupe ashwagandha
- Créatine kinase (marqueur de lésions musculaires) : significativement plus faible après l’exercice
- Testostérone : +96.2 ng/dL contre un changement négligeable dans le groupe placebo
Performance et endurance à l'effort
Au-delà de l'entraînement en résistance, l'ashwagandha présente des avantages pour les performances aérobiques. Un essai randomisé mené en 2021 auprès de cyclistes masculins a démontré qu'une supplémentation en ashwagandha améliorait significativement la VO2 max (consommation maximale d'oxygène) et le temps d'épuisement par rapport à un placebo sur une période de 8 semaines.[4]Perez-Gomez J et al. Effets de l'extrait de racine d'ashwagandha sur l'endurance physique — Nutrients 2021 Voir la source
La récupération après l'effort est également améliorée. La diminution des taux de créatine kinase et la réduction des courbatures observées dans les groupes ayant consommé de l'ashwagandha suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires de cette plante (via l'inhibition de NF-κB) réduisent les dommages musculaires induits par l'exercice. Pour les hommes qui s'entraînent régulièrement, cela peut se traduire par une récupération plus rapide entre les séances.
Pour une dose cliniquement pertinente sans agents de remplissage, ashwagandha pour hommes Chaque capsule contient 1 000 mg d’extrait pur de racine, ce qui correspond ou dépasse les doses utilisées lors des essais de performance.
Fertilité masculine et qualité du sperme
Ambiye et al. (2013) ont inclus 46 hommes atteints d'oligospermie (faible nombre de spermatozoïdes) dans un essai de 90 jours. Le groupe ayant reçu de l'ashwagandha a présenté une augmentation de 167 % du nombre de spermatozoïdes, une amélioration de 57 % de leur mobilité et une augmentation de 53 % du volume de sperme par rapport au groupe placebo. Le taux de testostérone a augmenté de 22 % contre 9.5 % dans le groupe témoin.[5]Ahmad MK et al. Withania somnifera améliore la qualité du sperme et les hormones reproductives — Fertil Steril 2010 Voir la source
Une étude distincte menée par Ahmad et al. chez des hommes infertiles a révélé qu'un traitement à l'ashwagandha pendant 90 jours améliorait la qualité du sperme et réduisait les marqueurs de stress oxydatif dans le sperme. Les propriétés antioxydantes des withanolides semblent protéger les spermatozoïdes des dommages oxydatifs, un facteur fréquent d'infertilité masculine.
Stress et cortisol chez les hommes actifs
Un mode de vie stressant diminue la production de testostérone et nuit à la récupération. Les hommes occupant des emplois exigeants, les athlètes soumis à des entraînements intensifs et les hommes âgés présentant un dérèglement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien lié à l'âge réagissent plus fortement à l'ashwagandha que les hommes dont le taux de cortisol est déjà optimal.[6]Chandrasekhar K et al. Sécurité et efficacité de la racine d'ashwagandha dans la réduction du stress — Indian J Psychol Med 2012 Voir la source
Cette relation dose-réponse, basée sur le niveau de stress initial, signifie que les hommes présentant un taux de cortisol et de testostérone normal ne doivent pas s'attendre à des changements importants. La plante agit comme un normalisateur plutôt que comme un stimulant, élevant les taux vers un niveau optimal sans les dépasser.
Préserver son foie chez l'homme : ce qu'il faut savoir
Une série de cas publiée en 2020 dans Liver International a rapporté 10 cas de lésions hépatiques induites par l'ashwagandha — 5 en provenance d'Islande et 5 du réseau américain Drug-Induced Liver Injury Network — avec des schémas cholestatiques ou mixtes et 1 patient nécessitant une évaluation en vue d'une transplantation.[6]Série de cas de lésions hépatiques induites par l'ashwagandha — Liver International Voir la source LiverTox classe désormais l'hépatotoxicité de l'ashwagandha comme « probable ».[7]Profil des lésions hépatiques liées à l'ashwagandha — LiverTox NIH Voir la source
Les hommes qui utilisent l'ashwagandha pour développer leur masse musculaire doivent être vigilants quant au risque d'hépatotoxicité, notamment en cas d'association avec des agents anabolisants, des prohormones, du paracétamol à forte dose (plus de 3 g/jour) ou de l'alcool. Si vous prenez plus de 600 mg d'ashwagandha par jour ou pendant plus de 8 semaines, demandez un bilan initial des ALAT/ASAT/bilirubine et un suivi après 8 à 12 semaines.
Symptômes d'alerte — Arrêtez dans les 24 heures
Jaunisse (peau ou yeux jaunes), urines foncées ou couleur thé, selles pâles, douleur dans la partie supérieure droite de l'abdomen, nausées inexpliquées, fatigue intense ou démangeaisons : effectuez un bilan ALT/AST/bilirubine avant de reprendre toute supplémentation.
Questions fréquemment posées
L'ashwagandha augmente-t-elle le taux de testostérone chez les hommes ? +
Oui, chez les hommes présentant un stress élevé ou un taux de testostérone légèrement inférieur à la normale. Plusieurs études montrent des augmentations de 10 à 22 %. Le mécanisme en cause est la réduction du cortisol : un taux élevé de cortisol inhibe la production de testostérone, et l’ashwagandha contribue à rétablir l’équilibre. Les hommes ayant déjà un taux de testostérone normal et un faible niveau de stress ont tendance à observer des changements plus modestes.
L'ashwagandha peut-elle améliorer la prise de masse musculaire ? +
Oui, en association avec un programme d'entraînement de résistance. Un essai bien conçu de 8 semaines a démontré des gains de force significativement supérieurs au développé couché et à l'extension des jambes dans le groupe ashwagandha par rapport au groupe placebo. Les gains de masse musculaire des bras étaient également plus importants. Ces bénéfices semblent provenir d'une combinaison de facteurs : taux de testostérone plus élevé, réduction des marqueurs de lésions musculaires et récupération plus rapide entre les séances.
L'ashwagandha est-elle bonne pour les hommes de plus de 40 ans ? +
Son efficacité pourrait être supérieure chez les hommes de plus de 40 ans. La baisse de testostérone liée à l'âge et la dysrégulation accrue de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) pourraient expliquer que les effets normalisateurs du cortisol de l'ashwagandha entraînent des améliorations relatives plus importantes chez les hommes de plus de 40 ans. Aucune étude n'a porté spécifiquement sur ce groupe d'âge, mais les populations étudiées incluent souvent des hommes de cette tranche d'âge avec des résultats positifs.
Combien de temps faut-il à l'ashwagandha pour augmenter le taux de testostérone ? +
La plupart des variations de testostérone observées dans les essais cliniques sont mesurées entre 8 et 12 semaines. Certaines études montrent des changements significatifs après 60 à 90 jours de supplémentation quotidienne. Il faut s'attendre à une amélioration progressive plutôt qu'à une modification hormonale rapide. En termes de rapidité d'action, le processus est plus proche d'une modification du mode de vie que d'une intervention médicamenteuse.
L'ashwagandha peut-elle améliorer la fertilité masculine ? +
Oui, d'après des essais cliniques publiés menés auprès d'hommes subfertiles. Des études montrent des améliorations significatives du nombre, de la mobilité et du volume de sperme après 90 jours de supplémentation en ashwagandha. Ces effets semblent impliquer à la fois une augmentation du taux de testostérone et une protection antioxydante des spermatozoïdes. Ces résultats sont prometteurs, mais reposent sur un nombre limité d'essais.
Quelle est la dose optimale d'ashwagandha pour les hommes ? +
Pour la force musculaire et la testostérone, les essais cliniques utilisent 300 mg de KSM-66 deux fois par jour (600 mg au total). Pour la fertilité, l'efficacité de 675 mg d'extrait de racine, répartis en trois prises quotidiennes, a été étudiée. En cas de stress et pour favoriser la récupération, la dose standard est de 300 à 600 mg une ou deux fois par jour. Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement en fonction de vos objectifs et de votre tolérance.
L'ashwagandha présente-t-elle des effets secondaires spécifiques aux hommes ? +
Aucun effet secondaire spécifique aux hommes n'est connu. Le profil d'effets secondaires général s'applique : légers troubles gastro-intestinaux en cas de prise à jeun et, rarement, une élévation des enzymes hépatiques à très fortes doses et sur une période prolongée. Les hommes sous traitement à base de testostérone doivent consulter leur médecin avant utilisation. L'ashwagandha peut interagir avec les médicaments qui modifient les taux d'hormones ou la glycémie.
L'ashwagandha a-t-elle un effet sur la libido ? +
Indirectement, oui. Une augmentation du taux de testostérone, résultant d'une normalisation du cortisol, peut améliorer la libido chez les hommes souffrant d'une baisse de désir liée au stress. La réduction de l'anxiété et une meilleure qualité du sommeil contribuent également à une meilleure santé sexuelle globale. Bien qu'il n'existe aucune preuve directe que l'ashwagandha agisse comme un aphrodisiaque, ses effets sur les facteurs hormonaux et psychologiques de la libido sont étayés par les résultats de plusieurs essais cliniques.
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