Bienfaits de l'ashwagandha : que montrent réellement les preuves ?

L’ashwagandha a été testée dans plus de 20 essais cliniques contrôlés, les preuves les plus solides concernant ses bienfaits se répartissant en 4 catégories distinctes. Chaque catégorie est étayée par au moins un essai randomisé contrôlé par placebo, bien conçu.

Points clés à retenir

• Le cortisol sérique a diminué de 27.9 % au cours d'un essai de 60 jours mené auprès de 64 sujets.
• Un essai clinique de 10 semaines sur l'insomnie a montré une endormissement plus rapide grâce à l'ashwagandha.
• Les hommes prenant 300 mg deux fois par jour ont gagné davantage de masse musculaire au niveau des bras que ceux sous placebo.
• La mémoire et la vitesse de traitement se sont améliorées après 8 semaines d'utilisation quotidienne.
• La plupart des catégories de prestations nécessitent 4 à 8 semaines avant que les résultats ne soient visibles.

Comment l'ashwagandha produit ses effets

L'ashwagandha agit principalement via l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), le système hormonal qui régule la réponse au stress. En cas de stress chronique, l'élévation du cortisol perturbe le sommeil, l'immunité, le métabolisme et les fonctions cognitives. Les principaux composés bioactifs de l'ashwagandha, appelés withanolides, contribuent à normaliser l'activité de l'axe HHS sans le supprimer complètement.[1]Singh N et al. Aperçu de l'ashwagandha : un rasayana de l'Ayurveda — African Journal of Traditional Medicine 2011 Voir la source

Les withanolides interagissent également avec les récepteurs GABA du cerveau, produisant un effet calmant sans les risques de tolérance ou de dépendance associés aux anxiolytiques sur ordonnance. Un troisième mécanisme implique l'inhibition de la voie pro-inflammatoire NF-κB, contribuant ainsi à l'amélioration de la récupération et du confort articulaire.

Pour une explication complète du mode d'action de l'ashwagandha et des formes de suppléments les mieux étayées par la recherche, consultez le Guide complet des compléments alimentaires à base d'ashwagandha.

Réduction du stress et du cortisol

La réduction du cortisol est le résultat le plus fréquemment reproduit dans les études sur l'ashwagandha. Un essai en double aveugle mené par Chandrasekhar et al. a inclus 64 adultes souffrant de stress chronique. Après 60 jours de prise de 300 mg de KSM-66 deux fois par jour, le groupe ashwagandha a présenté une réduction de 27.9 % du cortisol sérique et une diminution de 44 % sur les échelles de stress validées, comparativement au groupe placebo.[2]Chandrasekhar K et al. Sécurité et efficacité de la racine d'ashwagandha dans la réduction du stress — Indian J Psychol Med 2012 Voir la source

Une étude menée en 2019 par Salve et al. a testé un extrait concentré chez des adultes en bonne santé présentant un stress modéré. Après 60 jours, le groupe ayant reçu de l'ashwagandha a montré des réductions statistiquement significatives du cortisol ainsi que des améliorations de la qualité du sommeil et du bien-être par rapport au groupe placebo.[3]Salve J et al. Effets adaptogènes et anxiolytiques de l'extrait de racine d'ashwagandha — Medicina 2019 Voir la source

La constance de la réduction du cortisol observée à différentes doses, extraits et populations étudiées constitue le bienfait le plus avéré de l'ashwagandha.

Ashwagandha contre l'anxiété

Les essais cliniques démontrent systématiquement des améliorations significatives sur les échelles d'évaluation de l'anxiété dans les groupes ayant reçu de l'ashwagandha par rapport au groupe placebo. L'effet anxiolytique semble agir à la fois par la normalisation du cortisol et par une activité GABAergique directe, conférant à l'ashwagandha un mécanisme d'action différent de celui de la plupart des compléments alimentaires contre l'anxiété.

Une revue systématique d'essais contrôlés randomisés a conclu que les extraits standardisés d'ashwagandha améliorent de manière fiable les scores d'anxiété à travers de multiples outils de mesure validés, sans qu'aucun effet indésirable grave n'ait été signalé aux doses thérapeutiques.[4]Pratte MA et al. Un traitement alternatif pour l'anxiété — J Altern Complement Med 2014 Voir la source

Qualité du sommeil et récupération

Langade et al. (2019) ont mené un essai randomisé de 10 semaines auprès d'adultes souffrant d'insomnie diagnostiquée. Le groupe ayant reçu 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour a présenté des améliorations significatives de la latence d'endormissement, de la durée totale du sommeil, de l'efficacité du sommeil et de la qualité du sommeil auto-évaluée par rapport au groupe placebo.[5]Langade D et al. Efficacité et innocuité de l'extrait de racine d'ashwagandha dans le traitement de l'insomnie — Médecine 2019 Voir la source

L'amélioration du sommeil s'explique probablement par un double mécanisme : la réduction du cortisol nocturne (qui perturbe l'endormissement) et l'effet calmant direct des withanolides sur les récepteurs GABA. Cette combinaison agit à la fois sur les causes physiologiques et neurochimiques des troubles du sommeil liés au stress chronique.

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Performance physique et testostérone

Wankhede et al. (2015) ont recruté 57 hommes et les ont répartis en deux groupes : l’un recevant de l’ashwagandha, l’autre un placebo, pendant un programme d’entraînement de résistance de 8 semaines. Le groupe ashwagandha a présenté des augmentations significativement plus importantes de la force au développé couché et à l’extension des jambes, une augmentation de la masse musculaire des bras et des taux de testostérone plus élevés à la fin de l’étude.[6]Wankhede S et al. Étude de l'effet de Withania somnifera sur la force musculaire — JISSN 2015 Voir la source

Un autre essai d'endurance a révélé que l'ashwagandha améliorait la VO2 max et le temps d'épuisement chez les cyclistes par rapport au placebo, suggérant des bénéfices sur les performances cardiovasculaires et musculosquelettiques.[7]Perez-Gomez J et al. Effets de l'extrait de racine d'ashwagandha sur l'endurance physique — Nutrients 2021 Voir la source

Dans l’ensemble des essais de performance, les principaux résultats mesurables dans les groupes ayant reçu de l’ashwagandha étaient les suivants :

• Gains de force supérieurs au développé couché et à l'extension des jambes par rapport au placebo
• Section transversale des muscles du bras plus importante à 8 semaines
• Taux de testostérone sérique plus élevés à la fin de l'essai
• Amélioration du VO2 max chez les cyclistes d'endurance
• Durée d'effort prolongée jusqu'à épuisement dans les protocoles cardio

Fonction cognitive et mémoire

Une étude en double aveugle menée en 2017 par Choudhary et al. a réparti 50 adultes en bonne santé en deux groupes : l’un recevant 300 mg d’ashwagandha deux fois par jour, l’autre un placebo. Après 8 semaines, le groupe ashwagandha a obtenu des scores significativement plus élevés aux tests de mémoire immédiate, de fonctions exécutives, d’attention et de vitesse de traitement de l’information.[8]Choudhary D et al. Efficacité de l'extrait de racine d'ashwagandha pour améliorer la mémoire — J Diet Suppl 2017 Voir la source

Étant donné que le stress chronique altère la formation et la récupération de la mémoire, la réduction du cortisol à elle seule pourrait expliquer en partie les bénéfices cognitifs. Les effets neuroprotecteurs des withanolides offrent une voie supplémentaire indépendante de la modulation du stress.

Questions fréquemment posées

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