Les probiotiques et les prébiotiques sont deux choses différentes, et il est essentiel de consommer les deux pour un bon fonctionnement intestinal. Les probiotiques sont composés de 10 à 50 milliards de bactéries vivantes ; les prébiotiques sont les 25 grammes et plus de fibres végétales que l’on consomme quotidiennement et qui les nourrissent.
Réponse rapide
Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques (généralement de 10 à 50 milliards d'UFC par capsule). Les prébiotiques sont des fibres spécifiques présentes dans des aliments comme l'avoine, les oignons, l'ail et les bananes, qui nourrissent les bactéries déjà présentes dans votre intestin. Ces deux éléments agissent en synergie : un probiotique sans fibres prébiotiques est comme des graines sans eau.
Points clés à retenir
- Les probiotiques contiennent de 10 à 50 milliards de bactéries vivantes par capsule.
- Les prébiotiques sont des fibres végétales de plus de 25 grammes qui nourrissent les bactéries intestinales.
- Les 6 principaux aliments prébiotiques : avoine, ail, oignons, bananes, asperges, poireaux
- L'association des deux est appelée synbiotique pour une utilisation quotidienne au bien-être.
- Il vous faut les deux : des probiotiques en germe et des prébiotiques pour nourrir un intestin qui fonctionne correctement.
- Cinq grammes d'inuline ou de racine de chicorée par jour peuvent imiter les prébiotiques alimentaires.
La différence pratique en 30 secondes
Les probiotiques sont des bactéries vivantes que l'on ingère. Les prébiotiques servent de nourriture aux bactéries déjà présentes dans l'intestin. Ce sont deux catégories distinctes, aux rôles différents.[1]Gibson GR et al. Document de consensus d'experts sur la définition des prébiotiques — Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2017 Voir la source
Imaginez un jardin. Les probiotiques sont les graines que vous semez. Les prébiotiques sont l'eau et la terre. Vous pouvez jeter des graines sur de la terre nue, mais sans eau, très peu prendront racine. Le même principe s'applique à votre intestin : un complément probiotique associé à une alimentation pauvre en fibres n'apporte pas tous ses bienfaits. Pour une vue d'ensemble des principes de base des probiotiques, guide complet des probiotiques Il aborde les variétés, le dosage et le moment de l'administration.
Comparaison côte à côte
| Caractéristique | Les probiotiques | prébiotiques |
|---|---|---|
| Que sont ils | Bactéries vivantes | Fibre végétale |
| Emploi | Ajouter des microbes bénéfiques | Nourrir les microbes existants |
| Où les trouver | Yaourt, kéfir, choucroute, compléments alimentaires | Avoine, ail, oignons, bananes, haricots |
| Objectif quotidien | 10 à 50 milliards d'UFC | 25 à 35 grammes de fibres |
| Résiste à la chaleur ? | Non — tué au-dessus de 105 °F | Oui, la cuisine me convient. |
| Vivant ou non vivant ? | Live | Fibre non vivante |
| Il est temps d'en ressentir les effets | 2 à 8 semaines | Entre 3 et 7 jours |
En résumé : choisissez l’outil en fonction des carences de votre alimentation. Si vous consommez des aliments fermentés 3 à 5 fois par semaine mais pas de fibres, privilégiez les prébiotiques. Si vous consommez des fibres mais pas d’aliments fermentés, privilégiez les probiotiques. Pour plus de précisions sur le dosage, consultez la section suivante : Guide du moment opportun pour la prise de probiotiques sur la façon dont les aliments et les compléments alimentaires interagissent au quotidien.
Meilleurs aliments prébiotiques
Les aliments prébiotiques les plus riches apportent les fibres spécifiques (inuline, FOS, GOS, amidon résistant) que les bactéries intestinales transforment en acides gras à chaîne courte :[2]Synbiotiques, prébiotiques et probiotiques : revue des nutriments Voir la source
- L'avoine: Une tasse cuite contient environ 4 grammes de fibres solubles, dont du bêta-glucane.
- Ail: 3 gousses d'ail fournissent une forte dose d'inuline et de FOS
- Oignons et poireaux : 1/2 tasse crue fournit des FOS qui fermentent en butyrate
- Bananes: Une banane légèrement verte fournit de l'amidon résistant
- Asperges: Cinq à sept lances apportent environ 3 grammes de fibres, dont de l'inuline.
- Haricots et lentilles : Une tasse cuite apporte de 12 à 16 grammes de fibres mixtes.
- Pommes: Une pomme moyenne avec sa peau contient de la pectine, un prébiotique puissant.
Si vous prenez un probiotique, associez-le à au moins 2 de ces aliments chaque jour. 50 milliards de capsules probiotiques Cela fonctionne mieux si vous donnez aux bactéries quelque chose à manger — visez 25 grammes de fibres le même jour.
Qu'est-ce qu'un symbiotique ?
Un synbiotique est un produit ou une routine quotidienne qui associe probiotiques et prébiotiques. Ces deux éléments agissent en synergie : les prébiotiques nourrissent les souches probiotiques pendant leur transport, augmentant ainsi leur survie et favorisant leur implantation plus rapide. Pour un bénéfice plus global, guide des bienfaits des probiotiques décrit ce que les véritables routines synbiotiques apportent.
- Compléments synbiotiques. Certains produits combinent les deux dans une seule capsule, souvent du lactobacille associé à de l'inuline ou des FOS.
- Aliments symbiotiques. Yaourt à la banane, kéfir à l'avoine, kimchi au riz — des associations naturelles
- Routine synbiotique à faire soi-même. Prenez une capsule probiotique au petit-déjeuner qui contient 1 aliment prébiotique
- Effet: Des études montrent que les combinaisons symbiotiques sont plus efficaces que chaque biotique pris individuellement pour le syndrome de l'intestin irritable, l'immunité et la récupération après un traitement antibiotique.
Erreurs courantes
Trois schémas reviennent souvent lorsque les gens commencent à prendre des probiotiques :
- Prendre un probiotique sans modifier son alimentation. Une capsule à forte concentration d'UFC associée à un régime pauvre en fibres n'apporte peut-être que 30 % des bénéfices potentiels
- Mégadose de prébiotiques pendant la nuit. Passer de 10 à 35 grammes de fibres en une journée provoque de graves flatulences ; augmentez progressivement la dose sur une période de 2 à 3 semaines.
- Confondre les aliments fermentés avec les prébiotiques. Le yaourt est un aliment probiotique (contenant des bactéries vivantes), et non prébiotique ; l’avoine est prébiotique, et non probiotique.
Questions fréquemment posées
Quelle est la différence entre les probiotiques et les prébiotiques ? +
Les probiotiques sont des bactéries vivantes que l'on consomme sous forme de compléments alimentaires ou d'aliments fermentés, généralement de 10 à 50 milliards d'UFC par capsule. Les prébiotiques sont des fibres spécifiques présentes dans des aliments végétaux comme l'avoine, l'ail et les bananes, qui nourrissent les bactéries déjà présentes dans l'intestin. Les probiotiques sèment les graines ; les prébiotiques les arrosent. Les deux sont indispensables au bon fonctionnement du microbiote intestinal.
Dois-je prendre d'abord des probiotiques ou des prébiotiques ? +
La plupart des gens tirent profit d'une cure de prébiotiques. Augmenter sa consommation de fibres à 25-35 grammes par jour pendant 2 à 3 semaines permet de renforcer sa flore intestinale. Une fois cette base établie, l'ajout d'un probiotique contenant de 10 à 50 milliards d'UFC offre un résultat plus efficace que de commencer par un complément alimentaire dans le cadre d'une alimentation pauvre en fibres. L'association des deux constitue la solution optimale.
Puis-je prendre des probiotiques et des prébiotiques ensemble ? +
Oui, cette combinaison s'appelle un synbiotique. Des études montrent que les synbiotiques sont plus efficaces que les probiotiques ou les prébiotiques pris séparément pour le syndrome de l'intestin irritable, la récupération après un traitement antibiotique et la diversité globale du microbiote intestinal. La méthode la plus simple : prenez votre probiotique avec un petit-déjeuner comprenant un aliment prébiotique comme des flocons d'avoine, une banane ou un yaourt aux fruits rouges. Les effets se font sentir après 4 à 8 semaines d'utilisation quotidienne.
Quels sont les aliments prébiotiques ? +
Les 7 meilleurs aliments prébiotiques sont : l’avoine (1 tasse cuite, 4 g de fibres), l’ail (3 gousses), les oignons et les poireaux (1/2 tasse crus), une banane légèrement verte (1 moyenne), les asperges (5 à 7 pointes), les haricots et les lentilles (1 tasse cuite, 12 à 16 g de fibres) et les pommes avec la peau. Consommez-en au moins 2 par jour. La variété est importante ; différentes fibres nourrissent différentes espèces bactériennes.
Les compléments prébiotiques sont-ils efficaces ? +
Oui, avec modération. L'inuline ou la poudre de racine de chicorée, à raison de 5 grammes par jour, augmentent la quantité de bifidobactéries bénéfiques en deux semaines. Elles sont utiles pour les personnes qui ne parviennent pas à consommer 25 grammes de fibres par jour uniquement par l'alimentation. Commencez par 2 grammes pour éviter les ballonnements et augmentez progressivement la dose sur une période de 7 à 10 jours. Les prébiotiques issus d'aliments complets apportent une plus grande variété de fibres ; il est donc conseillé de considérer les compléments alimentaires comme un complément et non comme un substitut.
Les bananes sont-elles probiotiques ou prébiotiques ? +
Prébiotiques. Les bananes, surtout les légèrement vertes, contiennent de l'amidon résistant et de la pectine, deux fibres fermentescibles qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Elles ne contiennent pas de bactéries vivantes et ne sont donc pas probiotiques. Pour moins de 50 centimes, associez une banane à une capsule de probiotiques pour une combinaison symbiotique quotidienne simple qui favorise la santé intestinale.
Le yaourt est-il un probiotique ou un prébiotique ? +
Probiotiques. Le yaourt et le kéfir contiennent des ferments lactiques vivants, généralement des lactobacilles et des bifidobactéries, à raison de 1 à 10 milliards d'UFC par portion. De nombreux yaourts industriels sont traités thermiquement après fermentation, ce qui détruit les bactéries ; recherchez la mention « ferments lactiques vivants et actifs » sur l'étiquette. Le yaourt grec sans sucre ajouté et contenant des ferments lactiques vivants est la meilleure option quotidienne pour la plupart des gens.
De combien de fibres ai-je besoin pour nourrir mes bactéries intestinales ? +
Visez 25 grammes par jour pour les femmes et 35 à 38 grammes pour les hommes. La plupart des adultes américains n'en consomment que 10 à 15 grammes, ce qui explique pourquoi les compléments probiotiques sont souvent peu efficaces. Augmentez progressivement votre consommation sur 2 à 3 semaines ; passer de 10 à 35 grammes du jour au lendemain peut provoquer des gaz. La variété est importante : consommer 10 à 15 aliments végétaux différents par semaine permet de nourrir une grande diversité de bactéries.
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